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ダイエットと夜ごはん

‘夜8時以降は食事をしない’‘就寝2時間前には食べない’などダイエットの鉄則は多々ありますが、特に忙しく働いている人にとって毎日夜ごはんを夜8時までに済ませることは容易なことではありません。残業することもあれば、お付き合いで夕食時間がコントロールできない人も多いでしょう。実際、厚生労働省の国民栄養調査でも夜9時以降に夕食をとっている人が多い結果が出ており、ダイエットに敏感な20代女性の20%以上(男性30%以上)、30代女性の10%以上(男性35%)が、健康に良くないと認識しつつ、夜ごはんがどうしても遅めになってしまうのが現実のようです。

しかし遅めの夜ごはんはダイエットにとっては大敵です。まず夜は朝と違って活動が少なく、エネルギー消費をする機会があまりありません。疲れて帰ってきて遅く夜ごはんを食べた後には何をしますか?たいていはお風呂に入って寝てしまいます。そうすると食べたエネルギーはほとんど消費されず、習慣化すると体重が増えてしまいます。また夜遅くまで働くと非常にお腹が空いた状態で夜ごはんを食べることが多くなります。つい早食いをしてしまったり、食べ過ぎてしまいがちな点も注意が必要です。

さらに私たちの体を構成するたんぱく質の働き方には時間による差があり、脂肪を溜め込みやすい時間帯と脂肪を積極的に燃焼しやすい時間帯があることが分かってきています。私たちの身体は、午後3時ごろは積極的に脂肪を燃焼する時間帯に当たり、夜10時頃から急激に脂肪を溜めやすくなり、深夜2〜4時が脂肪蓄積のピークになると言われています。深夜は昼間の約30倍も脂肪蓄積度が高くなるため、やはり早めの夜ごはんがのぞましいでしょう。

しかしどうしても遅めの夜ごはんが避けられない場合には、夜ごはんのメニューをひと工夫する努力をしましょう。基本的にはカロリー控えめの食事を心掛けることがポイントです。例えば主食はお粥や雑炊など低カロリーでも満腹感を与えてくれるものにしたり、お蕎麦やうどんもオススメです。また夜ごはんを食べ過ぎないために、夜ごはんが遅くなりそうな時にはおにぎりやパンなどを軽く間食し、夜ごはんはサラダや野菜のかずだけにするなど間食と夜ごはんで空腹とカロリーバランスを取るのも良いでしょう。ただし夜ごはんを抜くのだけは厳禁です。食事の回数を減らすことは代謝を下げてやせにくく太りやすい体質を作ってしまうので、あくまでも食事内容やカロリーコントロール、食事の間隔で工夫することが大切です。

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